Träningshjul

Starkare bålmuskler med träningshjul

Maghjul eller träningshjul är ett allmänt träningsredskap på gym och i många hem. Rullning med maghjul tränar effektivt mage, armar, rygg och skuldror på samma gång. Träningshjulet består av en eller två små hjular med handtag på båda sidor. Det finns också träningshjul med handtaget i mitten och hjul på båda änder. Man tar tag i handtagen och rullar ut med hjulen fram och tillbaka med rak rygg, starka armar och spända bålmuskler. Maghjulet är smidigt att förvara och ta med på resor och tar inte mycket rum i träningsväskan. Med ett träningshjul tränar du upp förutom bålmuskler och magrutor också stabilitet och balans. som tränar mage, armar, rygg och skuldror på samma gång.

Magrullning är effektivt men utmanande

Magrullning är en kraftig core övning som förstärker främre muskelkedja och utvecklar stabilitet. Stabil och stark bålmuskulatur underlättar andra fysiska aktiviteter och förebygger muskelskador. Med maghjul tränar man flera olika ytliga och djupa muskler i mage och rygg samtidigt, något som hjälper upprätthålla muskelbalans effektivt. Magrullning är enkelt och ger variation i träningen. Träning med magrulle kräver dock koncentration och någon slags bålstyrka även för nybörjare. Därmed är det viktigt att inleda träning försiktigt och gradvis och inte börja med de mest utmanande rullningar.

Träningshjul för både nybörjare och avancerade tränare

I utbudet finns träningshjul både för den erfarna atleten som tränar sina coremuskler med hög intensitet och för nybörjaren som precis börjat styrketräna. Storleken på hjulen varierar från 17 till omkring 19 cm i diameter. Många modeller har dubbla hjul, och hjulens bredd varierar. Eftersom din kroppsvikt i stort sett ligger på handtagen under passet, välj gärna maghjul med bekväma handtag. Se också gärna till att hjulen inte glider, något som betydligt förbättrar säkerhet.

Förutom klassiskt maghjul där man rullar med båda händerna ihop, finns det också en modell med separata hjul för båda händer. Då har man möjlighet till större variation i övningar. Det finns också maghjul med inbyggda träningsband som erbjuder större motstånd under passet och möjlighet till stående gummibandsövningar. Gummibanden hjälper också att hålla hela rörelsen kompakt och korrekt.

Hur tränar man med maghjul?

Maghjulsträning kräver fokus, tålamod och grundläggande bålmuskulatur samt kontroll under rullning. Inled alltid träning med försiktighet och enligt dina egna förutsättningar och träningsnivå. Träna inte med maghjul ifall du har problem med ryggen. Om du till exempel haft diskbråck bör du först tala med din läkare innan du börjar magrullning.

Hur man utför enkel utrullning:

Ta tag i handtagen och ställ dig på knä på golvet. För bekvämhet kan du ha en rullad träningsmatta under knäna. Luta dig ner en aning och börja rulla med raka armar och spända bålmuskler. Håll hela tiden armarna raka, rulla ut en lagom sträcka och sedan tillbakaka till startposition. Fokusera på konstant kroppskontroll under hela rörelsen. Andas in när du rullar ut mot golvet och andas ut när du kommer tillbaka upp. Ryggen får inte rundas och och höfterna ska inte hjälpa med övningen, utan det är magmuskulatur som arbetar för att återkomma till startposition.

Gör rörelsen långsamt. Höftvinkeln ska vara ganska öppen och längdrygg inrundad under hela rörelsen. Rörelsen kommer från axelleden. Håll axlarna och skulderblanden starka, särskilt i botten av rörelsen.

Variation:

Det finns många variationer för magrullning. Håll gärna längden på utrullning relativt kort ifall du är nybörjare. Sträck ut dig endast till den punkt där du kan hålla ryggen rak och rörelsen stabil. När du avancerat och fått en bra muskelkänsla för magrullning kan du göra set på till exempel 8 eller 10 repetitioner till fullständig utsträckning. Mer utmaning får du med raka ben och kanske viktväst. Med stora träningshjul som har breda och rundade hjul kan du också lägga tyngdpunkt på en sida av kroppen i taget.