Styrketräning

Grunderna för styrketräning och konditionsträning

Kraftträning betraktas ofta som en sport för kroppsbyggare, tyngdlyftare och konditionsidrottare. Men så är inte fallet, och fler och fler människor upptäcker denna fantastiska hobby - oavsett om de är unga eller gamla, idrottare eller stillasittande arbetare. Utbudet av utrustning har också ökat enormt. Många människor är intresserade av att lyfta vikter, svinga kettlebells och använda olika typer av gymutrustning - även hemma. En mängd olika platt- och tilläggsvikter används inte bara för stänger, utan också för att ge en utmaning till exempel till kroppsviktsträning.

Kraft används i vardagen. Muskler behövs för rörelse, sport, balans, andning, ätande och värmereglering. God muskelkondition bidrar till hälsa, funktionsförmåga, ämnesomsättning och allmänt välbefinnande. Musklerna hjälper oss att klara av vardagens utmaningar och ansträngningar och skyddar oss i situationer som kontakt och fall. Att gå uppför trappor känns inte lika tungt eller att till exempel kliva ur en bil är mindre jobbigt när musklerna är i god kondition. Det gör att vi känner oss starka, och vi har bättre kontroll över vår motorik och balans. Muskelstyrketräning hjälper oss också att uppnå toppresultat.

Efter styrketräning - liksom efter alla andra former av träning - känner man sig vanligtvis frisk och uppfriskad. Att bibehålla muskelmassa och styrka förebygger många skador och sjukdomar. Muskelarbete aktiverar och formar nervsystemet och det endokrina systemet. Dessutom ser tonade muskler snyggt ut eftersom styrketräning gör våra kroppar mer atletiska. Det hjälper också till med viktkontrollen, eftersom muskelarbete kräver energi. Styrketräning sätter igång ämnesomsättningen och bränner fett både under och efter träningen.
För närvarande rekommenderas någon form av muskelstyrketräning minst två gånger i veckan utöver aerob träning. Muskelmassa och muskelstyrka börjar minska efter 40 års ålder utan styrketräning. När vi åldras är det därför viktigt att bibehålla muskelkonditionen för att upprätthålla balansen och förebygga sarkopeni och fallolyckor.

Kraftträning för muskeltillväxt, maximal styrka, snabbhet och uthållighet

Avhängigt av individen, målen och typen av träning kan styrketräning fokusera på muskeltillväxt, utveckling av explosiv maximal styrka och snabbhet eller uthållighetsträning. Dessa metoder för styrketräning kan också kombineras, eftersom det i de flesta idrotter är av stor betydelse att träningen är varierad. Generna dikterar också till stor del våra styrkor. Vissa människor har muskelceller som drar ihop sig bättre under långa perioder, medan andra har fler muskelceller som aktiveras när de lyfter tunga laster. Vissa människor tränar hårt men mindre ofta, medan andra tränar lite lättare men oftare.

Det finns många olika sätt att uppnå samma resultat. För vissa är muskelstyrketräning en kompletterande träning. För många kvinnor kännetecknas styrketräning av fettförbränning och toning, med lägre belastning. Det finns dock ett ökande antal kvinnor som också är intresserade av att få styrka och muskler. Utifrån dina mål och din övriga konditionstid kan du bygga upp det lämpligaste sättet att träna dina muskler.

Så muskelträning betyder inte att du måste bo i ett gym eller lyfta vikter varje dag. Men det kan du lika gärna göra! Det finns träningsprogram med 1- 2-, 3-, 4- och 5-divisioner (dvs. hur många gånger du delar upp kroppens muskelgrupper i). Volymen, eller den totala ansträngningen, är också individuell och idrottsspecifik. I allmänhet är det 3 till 6 set, och nybörjare kan få en känsla för musklerna med så lite som ett set per rörelse. För uthållighetsträning utförs upp till 20-30 repetitioner, för muskelmasseträning 8-12 och för maximal styrketräning mindre. Återhämtningstiderna varierar från en halv minut till fem minuter. Dessutom finns det olika typer av muskelarbete. Det mesta av träningen är dynamisk, men det är värt att göra statisk (isometrisk) träning då och då. Salongträning fokuserar ofta på koncentriskt muskelarbete, dvs. lyft- eller dragfasen. Detta är den mest metaboliskt krävande delen av muskeln. Excentriskt muskelarbete (fall- eller återhämtningsfasen) är dock mycket nödvändigt i vardagen. Det utsätter muskeln för mer mekanisk och neuronal stress och är därför mer effektivt när det gäller styrka och tillväxt av muskelmassa. Variation i alla bemärkelser är värdefullt, så att nervsystemet inte vänjer sig alltför mycket vid en viss typ av träning och utvecklingen inte stagnerar. Så ta det lugnt ibland, arbeta upp till utmattning ibland, variera belastningar och rörelser och uppdatera ditt träningsprogram regelbundet. Men det viktigaste är att du tycker om det du gör.

Vad ska jag komma ihåg när jag tränar för muskelstyrka?

Mängd ersätter kvantitet. Utför rörelserna med god rörelsekontroll och korrekt från början till slut, och sväng till exempel inte kroppen när du vill träna biceps. Lär dig rörelsen på det bästa och säkraste sättet för dig. Stirra inte på hur den andra killen gör det. Om du blir skadad ska du sluta. Du kan också komma på ett substitut om något inte fungerar för dig. Äldre personer bör bedriva styrketräning med säkerheten i första hand. Tanken är att förebygga problem med åldrandet, inte att riskera muskuloskeletala konditionen. Dessutom bör personer med till exempel ledproblem och skador pröva vilka rörelser som passar dem bäst och inte använda för tunga belastningar. Man måste också vara försiktigare under graviditet.

Du ska inte ta en uppförsbacke. Det är dock lämpligt att öka kraften måttligt och gradvis. Uppvärmning i början av träningen rekommenderas för att få musklerna varma och mottagliga för träningen. Var också uppmärksam på rörligheten och stretcha musklerna. Ta hand om din kropp även på andra sätt. Kom ihåg variationen i styrketräning och motion. Musklerna växer i vila och återhämtning är viktigt inte bara för ditt välbefinnande utan också för ett bra träningspass. Så kom framför allt ihåg vila och sömn och andra hälsofrämjande levnadsvanor.