Hantlar

Hantelträning passar alla

Hantlar är ett av basredskapen i styrketräning och har funnits en lång tid. När man hör orden "fria vikter" är det just hantlar man ofta tänker på.

Träning med hantlar är effektiv styrketräning. Rörelseomfången är naturliga och obegränsade jämfört med gymmaskiner. Hantlar tränar också mer muskelfiber än gymmaskiner gör.  Det finns dessutom massvis med olika variationer på hantelsövningar, vilket gör redskapet flexibelt och anpassningsbart. Hantlar kommer i många olika vikter så det är lätt för alla att hitta rätt belastning att utföra sina övningar.

Hantlar finns numera inte endast på gym och idrottsanläggningar, utan även i hemmagym, på jobbet och på rehabkliniker och vårdinrättningar. De används ofta i gruppträning, fysioterapi och idrottsträning.

Träna dig stark med hantlar

Styrketräning med hantlar kräver mer rörelsefokus och muskelkontroll än träning med viktstång. För mindre muskler såsom axlar, armar och bröst rekommenderas ofta hantlar just på grund av att flera muskler aktiveras med hantelträning. Hantlar anses också vara generellt säkrare än viktstång. Hantlar fungerar även som balanserande hjälpmedel i många övningar, till exempel raka marklyft på ett ben och många coreövningar.

Liksom med andra fria vikter, ska man med hantlar ta hänsyn till korrekt teknik. Kroppshållning bör vara aktiv, axlarna nere och svingning av hantlar bör undvikas. Svingning utelämnar en viktig och stor del av muskelarbetet som i sin tur kan försämra resultat i lång sikt. Ha alltid fokus på den muskeln som övningen inriktar sig på, utför rörelsen starkt under den koncentriska delen och lugnt under den excentriska delen av rörelsen. Värm upp dig före träning och alltid börja med en lägre hantelvikt innan du kör första övningen och ifall du är osäker om hur mycket vikt är lämpligt. Du kan köra till exempel 3 eller 4 set med 8-12 repetitioner i varje set per övning och ta en liten paus mellan seten. Dina träningsmål avgör ditt styrkepass så du kan rådgöra med en personal trainer eller planera dina pass i förväg för bästa möjliga resultat.

"Det finns två saker att ta hänsyn till när du ska välja hantlar: vilka övningar du gör och vilka dina träningsmål är. För att förebygga skador och maximera fördelarna bör du även ta hänsyn till din nuvarande styrkenivå och erfarenhet. Det rekommenderas att nybörjare i tyngdlyftning väljer lägre vikt och fler repetitioner. Bashantelvikten beror på flera olika faktorer, men kön kan också ge vissa riktlinjer. Män som är nybörjare inom tyngdlyftning bör sträva efter att lyfta hantlar som ligger mellan två och 12 kg, i 12 till 15 repetitioner. Kvinnor som är nybörjare i tyngdlyftning behöver generellt sett lättare vikter än män (även om det självklart finns undantag). Om du främst vill tona dina muskler bör du sträva efter att lyfta hantlar på mellan ett och fem kg, återigen 12-15 gånger."

Hur väljer jag hantlar?

När du väljer hantlar får du åtminstone tänka på vikt, material, design och justerbarhet. Hantlar finns från 0,5 kg upp till 60 kg. Hantlar säljs både styckvis och parvis. Fasta vikter går inte att ändra på så justerbara hantlar kan vara en bra idé för hemmagym för att spara pengar och utrymme. Kolla att greppet på hanteln fungerar för dig och tänk på materialet ifall du har fina golv hemma.