Massageroller

Pilatesrulle, muskelrulle eller foamroller?

Massagerullar har blivit väldigt populära liksom också andra massageprodukter som hjälper att återhämta sig från fysisk stress och belastning. Inget konstigt med det eftersom självmassage är ofta snabbare och billigare än att besöka en traditionell massageterapist. Utbudet på muskelrullor är stort så det är lätt att hitta den rulle som passar en bäst. Muskelrullar används såväl i hemmaträning, på gym, i fysioterapi som professionell idrott. Massagerulle kan användas av alla tränare oavsett träningsnivå eller ålder. En rulle behöver inte kosta mycket, är enkel att använda och lätt att ta med på resa eller till jobbet.

För både återhämtande träning, rörlighet och pilates

Rullning är kroppsterapi och självmassage som bidrar till muskelavslappning och stretching. Massagerullen hjälper dig förebygga och lindra muskelvärk samt förbättra kroppens rörlighet och öka cirkulation. Förutom ytlig muskulatur påverkar rullning främjande i senor, ligament och bindväv. Muskelrulle används både i återhämtande träning och i uppvärmning och aktivering av muskler före idrottspass.

Massagerullen är enkel att använda. Rullen placeras under den del av kroppen som man vill massera och sedan rör man sig fram och tillbaka. Gravitet och din kroppsvikt samt lutning och kroppställning påverkar trycket och kraften på behandlingen. När man rullar regelbundet lär man sin bästa teknik och blir medveten om hur mycket kraft man tål.

Rullar används också i träningsformer som yoga och pilates. Muskelrulle är ett bra hjälpmedel i kroppsviktsträning, såsom armhävning, plankan och magövningar. Rullning är ett effektivt sätt att utveckla sin kroppshållning och balans och har därmed verkiligen förtjänat sin plats som en av de mest väsentliga träningsredskap för massage och hälsa.

Hur väljer jag rätt rulle

På marknaden finns det olika typer av massagerullar. Rullar finns i olika längder och tjockhet, färger, former, material, ytformning och hårdhet. Någon rulle är bättre för avslappning och återhämtande massage, medan en annan fungerar bättre för en mera djupgående kroppsterapi och rörlighetsträning. Även materialet har stor betydelse för rullens bekvämhet, effektivitet, slitstyrka och hygien. Tänk igenom vilken slags rulle du behöver och till vilket ändamål. En bra idé är att ha att par olika foamrollers för variation vid olika situationer i sin träning och återhämtning.

Kort muskelrulle är vanligtvis 30-45 cm lång och en lång rulle 90-100 cm. Kör du pilates eller annan slags coreträning vill du kanske skaffa en lång Pilatesrulle som går att rulla på både horisontalt och vertikalt över hela ryggen,. Lång rulle är också ett lämpligt val till stora eller långa personer. Kort rulle är vanligere för massagerullning och behändig att ta med till gymmet eller på resor eftersom den ryms bättre i träningsväskan eller ryggsäcken.

Foamrollers som passar nybörjare är vanligen 14-15 cm i diameter. De lämpar sig för massage, uppvärmning och avslappning. En mindre rulle med diameter på 10-12 cm går djupare in i muskeln för effektiv behandling av kropp och triggerpunkter. Ytmaterialets tjockhet på rullar med hård innerrör varierar. Ju mer stoppningen ger efter, desto mjukare rulle och mildare behandling . Ju fastare och tunnare stoppning, desto hårdare massage.

Mönstret på muskelrullens ytmaterial påverkar också hurdan behandlng den erbjuder. Rullen kan vara helt slät på ytan för skonsammare massage och aktivering av muskler före träningspass. Den kan ha lätt mönstring eller komma med rejäla piggar för grovare och djupare behandling. Ju mer struktur och djuphet mönstret har, desto mer djupgående massage musklerna får när man lägger tyngd på rullen. Om mönstren är minst 10 mm djupa och ligger tillräckligt långt från varandra kallas rullen trigger roller som bäst lämpar sig för djupare kroppsterapi. Trigger rollers är det bästa valet för erfarna styrketränare med stora muskler.

Att ha två eller flera rullar i sitt hemmagym är ingen dålig idé. Kanske en slät skumrulle för avslappning och återhämtning, en hårdare trigger roller för en mera rejäl och djup kroppsterapi, och en tredje rulle som är lätt att ta med på resor?

Fördomar mot rullning

Det måste göra ont att rulla.
Nej. Rullning kan vara en aning smärtsamt i början, men när du hittat din teknik och musklerna blivit rörligare känns det skönt att rulla. Trycket och kraften på massage justerar du själv med din kroppsvikt, lutning och position. Om det till exempel gör för ont att rulla ett lår i taget, byt till att rulla båda låren samtidigt så att belastning delas på ett större muskelområde. Eller om man vill ha starkare kraft på kalvmassage, rullar man ett ben i taget och lägger det fria benet på som extra vikt och större tryck.

Lång muskelrulle är bara för pilates.
Nej.  Rullens längd har inte mycket med rörelsernas utförande att göra. Långa rullor används nog i pilates eftersom längden möjliggör större frihet att röra sig på rullen, men denna nytta gäller också för hemmaträning. Om man är en stor person är träning kanske lättare med en lång rulle.

Jag har övervikt så jag behöver en hård rulle.
Inte nödvändigtvis. Valet av rullens hårdhet har inte med kroppsvikt att göra, men med nivån av rullning och erfarenhet av självmassage man har. Om dina muskler redan är vana vid rullning kan en hård och kanske taggig triggerroller ge din rörlighetsträning ny utmaning och effektivitet. Är man däremot nybörjare i rullning kan en alldeles för hård rulle få musklar att spännas ännu mer när de försvarar sig mot för hård belastning. I början av återhämtande rullning är en mjukare foam roller alltid att föredra.